El calcio es un mineral que se encuentra presente en muchos alimentos y está clasificado dentro del grupo de los Macro minerales.
Es el más abundante en el cuerpo humano y se concentra en en los huesos y dientes.
Este mineral es indispensable para el adecuado desarrollo y funcionamiento del organismo debido a que la mayoría de las funciones corporales requieren de Calcio para poder ser realizadas, y entre las principales funciones podemos nombrar su participación en:
- La contracción y relajación de los músculos.
- Una adecuada trasmisión de impulsos nerviosos.
- Los procesos de coagulación sanguínea.
- Una adecuada absorción de Vitamina B12.
Además, el Calcio es el principal encargado de la formación y mantenimiento de huesos y dientes, sobre todo en mujeres embarazadas y es protagonista en la síntesis de hormonas, enzimas y la formación de diversos tejidos del cuerpo.
¿Qué alimentos son ricos en Calcio?
Una persona adulta requiere cerca de 1.000 miligramos de calcio diario por lo que se recomienda consumir dos raciones de alimentos ricos en calcio al día.
Solo un 20 a un 40% del calcio total en los alimentos es aprovechado por el organismo. Para tener una mayor absorción es importante incorporar en la dieta, vitamina D, Lactosa, Proteínas y Vitamina C, los cuales permiten un mejor aprovechamiento del calcio procedente de los alimentos.
Principalmente los lácteos juegan un papel fundamental en el aporte de Calcio al organismo pero no son estos los únicos alimentos que lo contienen, podemos encontrar mayor diversidad de alimentos ricos en calcio, que seguro ya los consumes pero no eres consciente.
La Leche, sigue siendo la mayor fuente de calcio y se encuentra dentro del grupo de lácteos. El aporte de la leche es de aproximadamente 300 miligramos si tenemos como referencia el contenido de un vaso de leche.
Además de la leche, tenemos a sus derivados como el queso, la mantequilla y el yogurt, este último con un aporte de 110 miligramos por cada 100 gramos de este alimento.
Como se mencionó anteriormente, los lácteos no son la única fuente de calcio, por lo que podemos encontrar alimentos como es el caso de las legumbres tales como la Soja, judías blancas, lentejas y garbanzos.
La soja es una de las legumbres más ricas en calcio con un aporte de 102 miligramos por cada 100 gramos.
Los frutos secos son otra fuente interesante de calcio aunque son fuente a su vez de otras sustancias que dificultan la absorción de dicho mineral. De igual forma tenemos a los frutos secos como las almendras, Higos Secos, Pistachos y Avellanas.
Así como también Pasas, Dátiles, Ciruelas y Nueces que aparte de su aporte de calcio son muy energéticos ya que contienen grasas saludables y es suficiente con un puñado de ellos como snack a lo largo del día.
Los Pescados y Mariscos son otra fuente importante de calcio incluso algunos con mayor aporte que los lácteos, especialmente las Sardinas sobre todo si son enlatadas. Teniendo en cuenta que cada 100 gramos aportan aproximadamente 340 miligramos de calcio.
El Salmón que gracias a ser un pescado de hueso blando, permite que el calcio de sus espinas pase a la carne a través de procesos térmicos. Y no solo por este motivo, además contienen grasas saludables y Vitamina D que permite una mayor absorción del calcio presente.
Otra fuente interesante son las almejas, Gambas y los Langostinos.
En cuanto a las Hortalizas, existen una variedad de las cuales pueden aportar calcio, sobre todo si hablamos de las de hojas verdes como la Espinaca, Col Rizada, Berros, acelgas y lechugas permiten un aporte de calcio de aproximadamente 100-150 miligramos por cada 100 gramos.
Por último, las semillas de chía, de sésamo o de lino son tres alimentos también muy recomendables si queremos obtener calcio.
Opiniones finales sobre la ingesta de alimentos con calcio
Como puedes ver, existe una gran variedad de alimentos que puedes incorporar a tu dieta de calcio y no son solo exclusivamente los lácteos.
Es importante tenerlo en cuenta si eres intolerante a la lactosa. Por eso es de mucha utilidad que conozcas que existen muchas otras alternativas donde puedes obtener calcio y así nunca falte en tu dieta.